INDIA BAZAR INDIA BAZAR
Московская обл., г. Клин, Ленинградское шоссе, 88-й километр, строение 103
Войти
Интернет магазин индийских товаров

6 простых поз из йоги для "живущих за столом".

14 июн 2018
Вы "застряли" за столом на весь день? Вы работаете часами за своим рабочим столом, без перерыва? Длительное сидение за столом может вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника и в шее, что приводит к болям в шее, плече, пояснице. Это может повлиять на общее качество вашей жизни в долгосрочной перспективе. Выполняйте некоторые простые упражнения из йоги, и, когда вы вернетесь домой после работы, это поможет избежать усталость и мышечную жесткость, которая появляется от сидячей работы. Эти упражнения не требуют много времени и могут быть выполнены в любое время дня. Тем не менее, советуем вам снять обувь и одеть удобную одежду, прежде приступать.
6 простых поз из йоги для "живущих за столом".

Следующие упражнения могут быть выполнены за вашим столом:

Вращение шеей:

  • Сядьте прямо. Закройте глаза.
  • Прижмите подбородок к груди.
  • Теперь круговым движением медленно двигайте шею к своему правому уху и в линию с правым плечом.
  • Откинув голову назад, приведите левое ухо к левому плечу.
  • При этом ваши плечи должны быть в свободном, расслабленном положении.
  • Вращайте в одну сторону три-пять раз, а затем измените направление.

Коровья растяжка:

  • Стоя ступнями на полу, положите обе руки на колени.
  • Вдохните и прогните спину в обратном направлении и посмотрите на потолок.
  • Выдохните и согните спину в прямом направлении и опустите голову вниз.
  • Повторите это 3-5 раз.

Оружие орла:

  • Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, параллельно полу, с ладонями, обращенными к потолку.
  • Перекрестите правую руку над левой, слегка прижав её к локтю.
  • Согните руки в локтях, перекрещивая ладони, одновременно опуская плечи вниз.

После того, как вы просидели весь день за столом, когда попытаетесь встать, ваши бедра, поясница и плечи будут очень жесткими и ноящими. Вы можете избавиться от жесткости, наступая на свой коврик для йоги, как только вы окажетесь дома, и сделайте эти расслабляющие упражнения из йоги:

Ардха чандрасана:

  • Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны.
  • Со вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч.
  • С выдохом наклониться в сторону к левой (согнутой) ноге (женщины- к правой).
  • Левую ладонь положить на пол и опереться на нее.
  • Правую ногу поднять в сторону и расположить параллельно полу, Правую руку положить на правое бедро.
  • Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться.
  • С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область почек.

Ардха Матсиендрасана:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
  • Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу.
  • Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
  • В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
  • Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
  • Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.
  • Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
  • Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
  • Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
  • Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно
    сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Халасана:

Исходное положение:

  • Лёжа на спине головой на юг (женщинам - на север), ноги вместе, руки вдоль ту­ловища ладонями к полу.

Правила выполнения:

1-я фаза:

  • поднять ноги вверх, завести их за голову. расположить над головой параллельно полу (кто мо­жет - сразу поставить за головой пальцами на пол);
  • руки остаются лежать на полу и поддержи­вают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище как в Сарвангасане):
  • полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.

2-я фаза:

  • не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше на­зад за голову;
  • в этом положении находиться также в те­чение 10 вдохов-выдохов.

3-я фаза:

  • перевести руки за голову, ладонями под затылок, и максимально продвинуть ноги за голову (у мужчин правая ладонь соприкасается с затылком, левая сверху; у женщин - наоборот):
  • ноги в коленях не гнуть;
  • постараться расслабиться;
  • в позе находиться до первых призна­ков усталости.

Выход:

  • возвратиться в первую фазу: ноги над головой (или ступни максимально приближе­ны к голове);
  • руки вдоль туловища, ноги в коленях не сгибать;
  • оставаться в позе в течение 10 вдохов-выдохов;
  • затем медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол;
  • затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться;
  • сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.
  • Выполнять 4 раза.

Примечание. Некоторые из этих поз йоги не должны практиковаться теми, кто имеет физическую травму, или теми, кто проходит лечение при определенных хронических заболеваниях. Все позы йоги следует изучать и практиковать под руководством эксперта и сертифицированного тренера по йоге.


Позвонить нам
Написать в Telegram