0
Корзина пуста :(
 x 
Корзина пуста :(

Вы "застряли" за столом на весь день? Вы работаете часами за своим рабочим столом, без перерыва? Длительное сидение за столом может вызвать напряжение в поясничном отделе позвоночника и в шее, что приводит к болям в шее, плече, пояснице. Это может повлиять на общее качество вашей жизни в долгосрочной перспективе.

Выполняйте некоторые простые упражнения из йоги, и, когда вы вернетесь домой после работы, это поможет избежать усталость и мышечную жесткость, которая появляется от сидячей работы. Эти упражнения не требуют много времени и могут быть выполнены в любое время дня. Тем не менее, советуем вам снять обувь и одеть удобную одежду, прежде приступать.

Следующие упражнения могут быть выполнены за вашим столом:

Вращение шеей:

  • Сядьте прямо. Закройте глаза.
  • Прижмите подбородок к груди.
  • Теперь круговым движением медленно двигайте шею к своему правому уху и в линию с правым плечом.
  • Откинув голову назад, приведите левое ухо к левому плечу.
  • При этом ваши плечи должны быть в свободном, расслабленном положении.
  • Вращайте в одну сторону три-пять раз, а затем измените направление.

Коровья растяжка:

  • Стоя ступнями на полу, положите обе руки на колени.
  • Вдохните и прогните спину в обратном направлении и посмотрите на потолок.
  • Выдохните и согните спину в прямом направлении и опустите голову вниз.
  • Повторите это 3-5 раз.

Оружие орла:

  • Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, параллельно полу, с ладонями, обращенными к потолку.
  • Перекрестите правую руку над левой, слегка прижав её к локтю.
  • Согните руки в локтях, перекрещивая ладони, одновременно опуская плечи вниз.

После того, как вы просидели весь день за столом, когда попытаетесь встать, ваши бедра, поясница и плечи будут очень жесткими и ноящими. Вы можете избавиться от жесткости, наступая на свой коврик для йоги, как только вы окажетесь дома, и сделайте эти расслабляющие упражнения из йоги:

Ардха чандрасана:

  • Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны.
  • Со вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч.
  • С выдохом наклониться в сторону к левой (согнутой) ноге (женщины- к правой).
  • Левую ладонь положить на пол и опереться на нее.
  • Правую ногу поднять в сторону и расположить параллельно полу, Правую руку положить на правое бедро.
  • Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться.
  • С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область почек.

Ардха Матсиендрасана:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  • Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
  • Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу.
  • Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
  • В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
  • Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
  • Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.
  • Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
  • Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
  • Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
  • Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно
    сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Халасана:

Исходное положение:

  • Лёжа на спине головой на юг (женщинам - на север), ноги вместе, руки вдоль ту­ловища ладонями к полу.

Правила выполнения:

1-я фаза:

  • поднять ноги вверх, завести их за голову. расположить над головой параллельно полу (кто мо­жет - сразу поставить за головой пальцами на пол);
  • руки остаются лежать на полу и поддержи­вают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище как в Сарвангасане):
  • полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.

2-я фаза:

  • не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше на­зад за голову;
  • в этом положении находиться также в те­чение 10 вдохов-выдохов.

3-я фаза:

  • перевести руки за голову, ладонями под затылок, и максимально продвинуть ноги за голову (у мужчин правая ладонь соприкасается с затылком, левая сверху; у женщин - наоборот):
  • ноги в коленях не гнуть;
  • постараться расслабиться;
  • в позе находиться до первых призна­ков усталости.

Выход:

  • возвратиться в первую фазу: ноги над головой (или ступни максимально приближе­ны к голове);
  • руки вдоль туловища, ноги в коленях не сгибать;
  • оставаться в позе в течение 10 вдохов-выдохов;
  • затем медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол;
  • затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться;
  • сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.
  • Выполнять 4 раза.

Примечание. Некоторые из этих поз йоги не должны практиковаться теми, кто имеет физическую травму, или теми, кто проходит лечение при определенных хронических заболеваниях. Все позы йоги следует изучать и практиковать под руководством эксперта и сертифицированного тренера по йоге.