6 простых поз из йоги для "живущих за столом".

Следующие упражнения могут быть выполнены за вашим столом:

Вращение шеей:

• Сядьте прямо. Закройте глаза.
• Прижмите подбородок к груди.
• Теперь круговым движением медленно двигайте шею к своему правому уху и в линию с правым плечом.
• Откинув голову назад, приведите левое ухо к левому плечу.
• При этом ваши плечи должны быть в свободном, расслабленном положении.
• Вращайте в одну сторону три-пять раз, а затем измените направление.

Коровья растяжка:

• Стоя ступнями на полу, положите обе руки на колени.
• Вдохните и прогните спину в обратном направлении и посмотрите на потолок.
• Выдохните и согните спину в прямом направлении и опустите голову вниз.
• Повторите это 3-5 раз.

Оружие орла:

• Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, параллельно полу, с ладонями, обращенными к потолку.
• Перекрестите правую руку над левой, слегка прижав её к локтю.
• Согните руки в локтях, перекрещивая ладони, одновременно опуская плечи вниз.

После того, как вы просидели весь день за столом, когда попытаетесь встать, ваши бедра, поясница и плечи будут очень жесткими и ноящими. Вы можете избавиться от жесткости, наступая на свой коврик для йоги, как только вы окажетесь дома, и сделайте эти расслабляющие упражнения из йоги:

Ардха чандрасана:

• Встать, ноги шире плеч, стопы параллельны.
• Со вдохом поднять руки через стороны до уровня плеч.
• С выдохом наклониться в сторону к левой (согнутой) ноге (женщины- к правой).
• Левую ладонь положить на пол и опереться на нее.
• Правую ногу поднять в сторону и расположить параллельно полу, Правую руку положить на правое бедро.
• Задержаться в позе на выдохе. Со вдохом подняться.
• С выдохом повторить в другую сторону. Внимание в область почек.

Ардха Матсиендрасана:

• Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
• Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике. Если вы расположите стопу иначе, вам не удастся сесть на нее. Сохраняйте устойчивость в этом положении.
• Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу. Сохраняйте устойчивость в этом положении, выравнивая правую голень перпендикулярно полу.
• Разверните корпус вправо на 90° так, чтобы левая подмышка коснулась внешней стороны правого бедра. Заведите подмышку за правое колено. С выдохом вытяните левую руку и, развернув ее от плечевого сустава, оплетите ею правое колено. Согните руку в локте и заведите левое запястья за спину, прижав его к талии.
• В этом положении левая рука должна крепко запирать правое колено, не оставляя промежутка между ним и левой подмышкой. Для этого с выдохом наклоните корпус вперед. Задержитесь в таком положении на два вдоха.
• Сделайте глубокий выдох и одновременно разверните правую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, заведите за спину и захватите правую руку левой ладонью (можно наоборот). Поначалу вам удастся захватить всего лишь 1–2 пальца. Регулярно практикуя асану, вы научитесь захватывать ладонь, а затем и запястье.
• Поверните шею влево и направьте взгляд вперед поверх левого плеча. Можно также повернуть шею вправо и зафиксировать взгляд на области межбровья. В первом случае происходит более глубокое скручивание.
• Во время скручивания диафрагма зажимается, из-за чего дыхание поначалу будет коротким и частым. Это не должно внушать вам опасения: со временем вы научитесь выполнять позу в течение 30 секунд — 1 минуты, сохраняя нормальный ритм дыхания.
• Отпустите руки , поднимите правую стопу и вытяните перед собой сначала правую, а затем левую ногу.
• Выполните асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Согните правую ногу в колене и сядьте на правую стопу так, чтобы правая пятка оказалась под правой ягодицей. Заведите левую стопу за правое колено и прижмите ее к полу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки касалась внешней стороны правого бедра. Разверните корпус на 90° влево, прижав правую подмышку к левому колену. Оплетите правой рукой левое колено. Согните правую руку в локте и заведите ее за спину, прижав ладонь к талии. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Сделайте полный выдох. Одновременно разверните левую руку от плечевого сустава, согните ее в локте, сцепите руки за спиной. Затем выйдите из позы и расслабьтесь.
• Поначалу сложно оплетать рукой колено. В этом случае следует захватывать противоположную стопу, не сгибая руку в локте. Так же сложно сцепить руки за спиной. Постепенно руки станут более гибкими, и вам удастся захватить сначала пальцы, затем ладони и в конце концов кисти и даже предплечья. Новички, которым сложно
  сидеть на стопе, могут выполнять позу, сидя на коврике.

Халасана:

Исходное положение:

• Лёжа на спине головой на юг (женщинам - на север), ноги вместе, руки вдоль ту­ловища ладонями к полу.

Правила выполнения:

1-я фаза:

• поднять ноги вверх, завести их за голову. расположить над головой параллельно полу (кто мо­жет - сразу поставить за головой пальцами на пол);
• руки остаются лежать на полу и поддержи­вают туловище в позе (на этапе освоения асаны можно подпереть руками туловище как в Сарвангасане):
• полностью расслабиться, находиться в этом положении в течение 10 вдохов-выдохов.

2-я фаза:

• не меняя положения рук, опустив ноги за головой пальцами на пол, продвинуть ноги дальше на­зад за голову;
• в этом положении находиться также в те­чение 10 вдохов-выдохов.

3-я фаза:

• перевести руки за голову, ладонями под затылок, и максимально продвинуть ноги за голову (у мужчин правая ладонь соприкасается с затылком, левая сверху; у женщин - наоборот):
• ноги в коленях не гнуть;
• постараться расслабиться;
• в позе находиться до первых призна­ков усталости.

Выход:

• возвратиться в первую фазу: ноги над головой (или ступни максимально приближе­ны к голове);
• руки вдоль туловища, ноги в коленях не сгибать;
• оставаться в позе в течение 10 вдохов-выдохов;
• затем медленно, укладывая позвонок за позвонком, опустить туловище на пол;
• затем, не отрывая поясничного отдела позвоночника от пола, опустить прямые ноги и расслабиться;
• сразу не вставать, лёжа сделать три полных дыхания.
• Выполнять 4 раза.

Примечание. Некоторые из этих поз йоги не должны практиковаться теми, кто имеет физическую травму, или теми, кто проходит лечение при определенных хронических заболеваниях. Все позы йоги следует изучать и практиковать под руководством эксперта и сертифицированного тренера по йоге.